In den Wechseljahren verändert sich die Körperzusammensetzung, und Krafttraining gilt als naheliegende Antwort. Zwei Studien mit unterschiedlichem Design zeigen, was dabei messbar passiert. Die Exeter-Studie untersuchte Muskeln, Kraft und Beweglichkeit bei Frauen vor, in und nach der Menopause. Die LIFTMOR-Studie untersuchte die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause. Dieser Artikel ordnet beide ein, mit ihren Grenzen.
Was sich im Körper verändert
Die SWAN-Studie (Study of Women's Health Across the Nation) begleitet Frauen über die Menopause hinweg. Sie beschreibt rund um diese Phase eine Zunahme der Fettmasse und eine Abnahme der fettfreien Masse, zu der die Muskulatur gehört. Das ist der Hintergrund, vor dem Krafttraining in dieser Lebensphase diskutiert wird.
Auch die Knochen verändern sich: Nach der Menopause sinkt der Östrogenspiegel, und ein Östrogenmangel führt zu einem gesteigerten Knochenabbau. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose.
Muskeln und Beweglichkeit: Was die Exeter-Studie zeigt
Die Studie der University of Exeter (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025) untersuchte 72 gesunde, aktive Frauen zwischen 40 und 60 Jahren, die vor, in oder nach den Wechseljahren waren. Die Trainingsgruppe absolvierte zwölf Wochen lang viermal pro Woche 30 bis 35 Minuten Krafttraining mit geringer Belastung für die Gelenke, zu Hause und online angeleitet. Die Vergleichsgruppe folgte der Standard-Bewegungsempfehlung von 150 Minuten pro Woche.
Am Ende lagen Hüftfunktion und Kraft der unteren Körperhälfte um 19 % höher, die Beweglichkeit des ganzen Körpers um 21 % und das dynamische Gleichgewicht um 10 %. Bei einigen Messwerten stieg die fettfreie Masse schon nach vier Wochen, ohne dass die Gesamtkörpermasse zunahm. Für die Wechseljahre ist ein Ergebnis besonders relevant: Die Verbesserungen waren in allen Stadien vergleichbar. Die Menopause stand dem Trainingserfolg in dieser Studie also nicht im Weg.
Zur Einordnung: Die Teilnehmerinnen waren gesund und aktiv, das getestete Programm stammt von einem kommerziellen Anbieter, mit dem die Universität zusammengearbeitet hat. Die Zahlen entstammen der Pressemitteilung der Universität.
Knochen: Was die LIFTMOR-Studie zeigt
Die LIFTMOR-Studie (Journal of Bone and Mineral Research, 2018) untersuchte 101 Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte, im Schnitt 65 Jahre alt. Die Trainingsgruppe absolvierte acht Monate lang zweimal pro Woche eine angeleitete Einheit von 30 Minuten mit schweren Lasten (fünf Sätze zu fünf Wiederholungen bei mehr als 85 % der Maximalkraft) und Sprungbelastung. Die Vergleichsgruppe trainierte leicht zu Hause.
Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg in der Trainingsgruppe um 2,9 %, in der Vergleichsgruppe sank sie um 1,2 %. Am Oberschenkelhals lagen die Werte bei plus 0,3 % gegen minus 1,9 %. Verletzungen blieben selten: Es gab einen leichten Rückenkrampf in der Trainingsgruppe. Wichtig für die Einordnung: Die Einheiten waren streng angeleitet, und die Teilnehmerinnen hatten niedrige Knochendichte. Wer eine Osteoporose hat oder vermutet, plant ein solches Training zusammen mit Ärztin oder Arzt und einer qualifizierten Trainerin.
Wie viel Training die Studien ansetzten
Beide Studien arbeiteten mit zwei bis vier Einheiten pro Woche von rund 30 Minuten. In LIFTMOR waren es zwei angeleitete Einheiten mit schweren Lasten und Sprungbelastung, in der Exeter-Studie vier Einheiten mit geringer Gelenkbelastung zu Hause. Beide Konzepte führten zu messbaren Veränderungen, aber bei unterschiedlichen Zielgrößen: Exeter bei Kraft und Beweglichkeit, LIFTMOR bei der Knochendichte. Wer vor allem die Knochen im Blick hat, orientiert sich deshalb am Ansatz von LIFTMOR und holt sich Anleitung. Für den Einstieg in mehr Kraft und Beweglichkeit zeigt Exeter, dass auch ein Programm zu Hause messbare Veränderungen bringen kann.
Ernährung beim Muskelaufbau: Was die DGE empfiehlt
Für die Eiweißzufuhr nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene bis 65 Jahre und 1,0 Gramm ab 65. Einen eigenen Referenzwert für die Wechseljahre nennt sie nicht. Beide Studien prüften Training, keine Ernährung, deshalb lassen sich aus ihnen keine Eiweißmengen für diese Lebensphase ableiten.
Fazit
Krafttraining führte in zwei Studien zu messbaren Veränderungen: mehr Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht bei gesunden, aktiven Frauen zwischen 40 und 60, und eine höhere Knochendichte bei Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte. Das Stadium der Wechseljahre spielte für den Trainingserfolg in der Exeter-Studie keine erkennbare Rolle. Beide Studien arbeiteten mit zwei bis vier Einheiten pro Woche von rund 30 Minuten. Bei Vorerkrankungen oder Osteoporose gehört die Planung in ärztliche Hände.
Quellen
- Watson SL et al.: High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research 2018 (Abstract, PubMed)
- University of Exeter: Resistance training can improve physical function during menopause, Medicine & Science in Sports & Exercise 2025 (Pressemitteilung)
- Weitzmann MN, Pacifici R: Estrogen deficiency and bone loss: an inflammatory tale, Journal of Clinical Investigation 2006 (Volltext)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Protein 2021 (PDF)
